아침 첫걸음이 두려운 당신, 족저근막염 완벽 가이드

족저근막염은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어진 두꺼운 섬유조직에 염증이 생기는 질환으로, 40-60대에서 가장 흔하게 발생합니다. 여성이 남성보다 1.6~2배 많이 발병하며, 특히 50대 여성에게 많아 '오십족'이라고도 불립니다. 주요 증상은 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증이 나타나며, 90% 이상은 스트레칭과 체외충격파 등 비수술적 치료로 회복됩니다.

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1. 족저근막염이란 무엇인가?

 

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락까지 연결된 섬유띠로, 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 이 근막에 반복적인 미세 손상이 쌓이면서 염증이 생기는 것이 바로 족저근막염입니다.

발바닥 통증으로 병원을 찾는 사람들이 점점 늘어나고 있는데요, 특히 요즘같이 날씨가 좋아지면서 야외활동이 많아지는 시기에 더욱 주의가 필요합니다.

2. 족저근막염의 주요 증상

2-1. 아침 통증이 가장 심하다

가장 특징적인 증상은 자고 일어나서 아침에 첫발을 내디딜 때, 또는 오래 앉아있다가 일어나서 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 것입니다. 잠을 자는 동안 수축되어 있던 족저근막이 갑자기 펴지면서 통증이 발생하는 것이죠.

2-2. 걸으면 나아졌다가 다시 아파진다

처음에는 통증이 심하지만 계속 걸으면 오히려 통증이 완화되거나 사라지는 양상을 보입니다. 그래서 많은 분들이 대수롭지 않게 여기다가 증상이 악화되는 경우가 많습니다. 진행된 경우에는 하루 일과가 끝나는 시간이 가까워질수록 통증이 심해지기도 합니다.

2-3. 발뒤꿈치를 누르면 아프다

발뒤꿈치뼈 전내측 부위를 누르면 명확한 압통점이 있으며, 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심해집니다.

3. 족저근막염의 주요 원인

3-1. 과사용과 잘못된 운동 습관

장시간 서 있거나 오래 걷는 일, 갑작스럽게 강한 강도의 운동을 할 경우, 특히 달리기처럼 근막에 높은 긴장이 가해지는 운동을 많이 하면 발생합니다. 족저근막은 최대로 늘어나는 정도가 4%에 불과해 탄성이 적어 쉽게 손상될 수 있습니다.

3-2. 잘못된 신발 선택

굽이 높은 하이힐이나 플랫슈즈처럼 충격 흡수가 없는 신발을 자주 신으면 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 여름철 자주 신는 슬리퍼나 샌들처럼 바닥이 딱딱한 신발도 마찬가지입니다. 걸을 때 충격이 발바닥으로 그대로 전달되면서 근막에 손상을 입히는 것이죠.

3-3. 발의 구조적 문제

발바닥의 아치가 정상보다 낮은 평발이나, 반대로 아치가 정상보다 높은 요족 변형이 있는 경우 족저근막염 발생 가능성이 높습니다. 또한 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회내 변형, 하퇴부 근육의 구축 또는 약화도 원인이 될 수 있습니다.

3-4. 비만과 생활습관

비만으로 인한 체중 증가는 발에 부하를 많이 가하며, 오래 앉아서 생활해 혈액순환이 저하되고 영양 공급이 줄어드는 것도 원인이 됩니다. 특히 평소 운동량이 많지 않은 비만한 사람이 장시간 딱딱한 바닥에서 생활하거나 구두를 오래 신고 활동하는 경우 통증이 발생할 가능성이 높습니다.

3-5. 근력 저하

발목을 발바닥 쪽으로 구부리는 근력이 약해지면, 걸을 때 발의 추진력이 약해지면서 근육이 해야 할 기능을 족저근막이 대신하게 되어 스트레스를 추가로 받습니다.

 

4. 족저근막염 치료 방법

4-1. 가장 중요한 것은 스트레칭

가장 중요한 치료는 스트레칭을 매일 꾸준히 시행하는 것입니다. 앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락을 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥 근막과 아킬레스건이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

효과적인 스트레칭 방법:

1. 벽 밀기 스트레칭: 벽과 30cm 간격을 두고 서서, 통증이 있는 다리를 뒤로 뺀 뒤 양손으로 벽을 밉니다. 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 하며, 10-15초간 자세를 유지하고 3회 반복합니다.
2. 발가락 당기기: 앉은 자세에서 발가락을 발등 쪽으로 천천히 당겨주고, 발바닥 아치 부분을 부드럽게 마사지합니다. 이 동작을 10초간 유지하고 10번 반복합니다.
3. 공이나 병 굴리기: 발바닥으로 골프공이나 차가운 병을 체중을 실어 굴립니다. 5-10분간 반복하면 냉찜질 효과도 얻을 수 있습니다.
4. 아킬레스건 스트레칭: 벽을 향해 서서 아픈 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭합니다. 무릎을 똑바로 한 상태로 30초간 유지하고, 무릎을 약간 구부린 상태에서도 반복합니다.

4-2. 생활습관 개선

잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 착용 등을 교정하여 원인을 제거하는 것이 중요합니다. 통증이 있는 경우 며칠간 발에 무리가 가지 않도록 휴식을 취하고, 얼음이나 차가운 물 수건으로 냉찜질을 하는 것도 좋습니다.

 

신발 선택 팁:

• 쿠션이 충분한 신발을 선택하세요
• 하이힐은 가급적 피하고, 굽이 없는 편한 신발을 신으세요
• 낡아서 충격 흡수가 되지 않는 신발은 교체하세요
• 실내에서도 맨발보다는 쿠션이 있는 실내화를 착용하세요

4-3. 체외충격파 치료

스트레칭을 꾸준히 하면서 진통제를 오래 복용해도 증상 호전이 없다면 체외충격파 치료를 시도할 수 있습니다. 비침습적이며 회복 기간이 짧으면서도 60~80%의 환자에서 만족스러운 결과가 보고되고 있습니다.

4-4. 보조기와 깔창 사용

뒤꿈치 컵이나 뒤꿈치 패드를 사용하면 발바닥에 오는 충격을 줄일 수 있습니다. 야간 보조기를 착용하면 밤 사이 족저근막을 스트레칭된 상태로 유지시켜 아침 통증을 완화할 수 있습니다.

4-5. 수술은 최후의 선택

족저근막염 환자의 90% 이상이 비수술적 치료로 회복되기 때문에 수술은 거의 필요하지 않습니다. 충분한 보존적 치료를 시행한 후에도 호전이 없는 경우에만 수술을 고려하며, 수술 성공률은 70~90%이지만 신경 손상 등의 합병증 위험이 있어 신중한 선택이 필요합니다.

5. 족저근막염 예방법

• 5-1. 적절한 체중 유지

적절한 체중을 유지하고 무리한 운동을 피하는 것이 중요합니다. 체중이 늘어나면 발에 가해지는 부담도 커지기 때문입니다.

• 5-2. 규칙적인 스트레칭

서 있을 때 주기적으로 스트레칭을 해서 몸을 풀어주고, 족저근막 스트레칭 및 아킬레스건 스트레칭을 통한 유연성 유지에 6개월 이상 꾸준히 관리하는 것이 예방에 도움이 됩니다.

• 5-3. 올바른 신발 착용

충격 흡수 기능이 좋은 신발을 신고, 낡은 운동화는 제때 교체하세요. 특히 조깅이나 마라톤을 할 때는 쿠션이 충분한 운동화를 선택하는 것이 중요합니다.

• 5-4. 운동 강도 조절

갑작스럽게 운동량을 늘리거나 강도 높은 운동을 시작하지 마세요. 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 높여가는 것이 안전합니다.

6. 족저근막염, 이것만은 꼭 기억하세요

족저근막염은 평균 회복 기간이 6개월 정도 걸리는 장기전입니다. 대부분 천천히 스스로 증상이 좋아지는 자한성 질환으로, 90% 이상에서 보존적 치료만으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

하지만 인내심을 갖고 꾸준히 치료하는 것이 무엇보다 중요합니다. 증세가 오래될수록 보존적 치료의 성공 가능성이 낮아지므로, 의심되는 증상이 있으면 빠른 시일 내에 정형외과 진료를 받고 조기에 치료를 시작하는 것이 중요합니다.

 

족저근막염은 생활습관과 밀접한 관련이 있는 질환입니다. 잘못된 신발, 무리한 운동, 비만 등 교정 가능한 원인을 개선하고, 매일 꾸준히 스트레칭을 실천한다면 충분히 극복할 수 있습니다. 아침 첫걸음의 통증에서 벗어나 건강한 발로 활기찬 하루를 시작하시길 바랍니다.