집에서 확인하는 대사증후군 자가진단법 5가지

대사증후군은 복부비만, 고혈압, 공복혈당장애, 고중성지방, 낮은 HDL콜레스테롤 등 다섯 가지 위험인자 중 3가지 이상이 동시에 나타나는 상태입니다. 특별한 증상 없이 조용히 찾아오지만 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있어요.

 

오늘은 병원에 가지 않고도 집에서 간단하게 확인할 수 있는 자가진단 방법을 알려드릴게요. 건강검진 결과지만 있다면 지금 바로 확인해보실 수 있습니다.

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1. 허리둘레 측정하기

가장 먼저 체크해야 할 항목은 바로 복부비만이에요. 남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 1차 위험신호입니다.

측정 방법은 간단해요. 똑바로 선 상태에서 가볍게 숨을 내쉬고, 갈비뼈 가장 아래와 골반뼈 가장 위의 중간 지점을 줄자로 재면 됩니다. 아침에 일어나서 공복 상태에서 재는 게 가장 정확해요.

주의할 점: 겉보기엔 날씬해 보여도 내장지방이 많은 마른 비만일 수 있어요. 특히 배만 나온 체형이라면 꼭 확인해보세요.

2. 혈압 체크하기

혈압이 130/85 mmHg 이상이거나 고혈압 약을 복용 중이라면 해당됩니다. 요즘은 가정용 혈압계가 저렴하고 사용도 쉬워서 집에서도 충분히 측정할 수 있어요.

혈압을 잴 때는 최소 5분 정도 안정을 취한 후 측정해야 정확해요. 커피나 담배는 측정 30분 전에는 피하시고, 아침에 일어나서 화장실 다녀온 후 측정하는 게 좋습니다.

평소 스트레스가 많거나 짜게 먹는 식습관이 있다면 혈압이 높아지기 쉬우니 정기적으로 체크하는 습관을 들이세요.

3. 공복혈당 확인하기

공복혈당이 100mg/dL 이상이거나 혈당조절약을 복용 중인 경우가 세 번째 기준이에요. 최근 건강검진을 받았다면 결과지를 꺼내서 확인해보세요.

공복혈당은 말 그대로 최소 8시간 이상 금식한 상태에서 측정한 혈당 수치입니다. 건강검진에서 측정한 수치를 보시면 되고, 집에서 측정하려면 약국에서 간이 혈당측정기를 구입할 수 있어요.

당뇨 전단계 신호: 100~125mg/dL는 당뇨 전단계로 관리가 필요한 상태예요. 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있어 병원 방문이 필요합니다.

 

4. 중성지방 수치 살펴보기

중성지방이 150mg/dL 이상이거나 이상지질혈증 약물을 복용하고 있다면 네 번째 항목에 해당합니다. 이것도 건강검진 결과지에서 확인할 수 있어요.

중성지방은 우리가 먹은 음식이 체내에서 지방으로 변환된 것인데, 과도하게 높으면 혈관벽에 쌓여서 동맥경화를 일으킬 수 있어요. 특히 기름진 음식을 자주 먹거나 음주를 즐기는 분들은 수치가 높게 나오기 쉽습니다.

중성지방은 식사 영향을 많이 받아서 검사 12시간 전부터 금식이 필요해요. 건강검진 전날 밤 10시 이후로는 물 외에 아무것도 먹지 마세요.

5. HDL 콜레스테롤 확인하기

마지막은 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤이에요. 남성은 40mg/dL 미만, 여성은 50mg/dL 미만이거나 이상지질혈증 약물을 복용하면 해당됩니다.

HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 해요. 그래서 수치가 낮을수록 위험한 거예요. 다른 항목들과 반대로 생각하시면 됩니다.

운동을 규칙적으로 하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 특히 유산소 운동이 효과적이에요.

대사증후군, 왜 위험할까요?

대사증후군은 복부비만 외에는 밖으로 드러나는 증상이 없어요. 그래서 더 무서운 질환이죠. 하지만 방치하면 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다.

대사증후군이 있는 사람은 심혈관질환, 당뇨병, 뇌졸중이 발생할 확률이 높고, 당뇨병이 생길 확률은 3~5배 가까이 증가한다고 해요. 건강검진에서 위 항목들 중 2개만 해당돼도 관리가 필요한 상태예요.

자가진단 후 3가지 이상 해당된다면?

위 5가지 항목 중 3가지 이상에 해당된다면 대사증후군일 가능성이 높아요. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 대사증후군은 생활습관 개선만으로도 충분히 관리할 수 있는 질환입니다.

가장 중요한 것은 체중 감량이에요. 현재 체중의 5~10%만 줄여도 대사증후군 지표들이 크게 개선됩니다. 그리고 일주일에 5회 이상, 하루 30분씩 걷기 같은 가벼운 운동을 시작해보세요.

식습관도 바꿔야 해요. 탄수화물과 기름진 음식을 줄이고, 채소와 통곡물 위주로 식단을 구성하는 게 좋습니다. 야식과 과식은 가장 피해야 할 습관이에요.

정기적인 체크가 중요합니다

대사증후군은 조기에 발견하고 관리하면 심각한 질환으로 발전하는 것을 막을 수 있어요. 1년에 한 번 건강검진을 받고, 검진 결과지를 잘 보관했다가 위 5가지 항목을 체크해보세요.

특히 40대 이후, 가족력이 있거나 스트레스가 많은 직장인이라면 더욱 주의 깊게 관찰해야 합니다. 우리 몸이 보내는 작은 신호를 놓치지 마세요.

지금 당장 최근 건강검진 결과지를 꺼내서 확인해보시길 바랍니다. 건강은 작은 관심에서 시작됩니다!