육아 중 갑자기 눈물이 나신다면? 지금 바로 확인하세요! 엄마 번아웃 자가 진단 테스트

매일 아침 눈을 뜨면서 '아무도 없는 곳으로 사라지고 싶다'는 생각을 하신 적 있으신가요?

 

사랑하는 아이인데도 불구하고 놀아주기 싫고, 작은 일에도 쉽게 화가 나고 짜증이 늘어났다면 지금 이 글을 꼭 읽어보세요.

 

혹시 나도 모르게 엄마 번아웃에 빠진 건 아닐까요?

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1. 엄마 번아웃이란 무엇일까요?

번아웃 증후군은 한 가지 일에 지나치게 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로로 무기력증과 자기혐오에 빠지는 증상을 말합니다. 엄마 번아웃은 24시간 감정 노동과 돌봄 노동을 이어가는 엄마들에게 특별히 나타나는 소진 상태를 의미해요.

 

흔히 번아웃을 직장인의 문제로만 생각하지만, 실제로는 육아에 지친 엄마들도 심각한 번아웃을 겪고 있습니다. 2019년 세계보건기구는 번아웃을 '제대로 관리되지 않은 만성 스트레스'로 공식 규정했을 만큼 중요한 건강 문제예요.

2. 나도 번아웃일까? 자가진단 체크리스트

다음 항목 중 해당하는 것이 있는지 체크해보세요.

신체적 증상

• 충분히 잠을 자도 계속 피곤하고 무기력하다
• 아이가 아플 때 나도 오히려 더 오래, 더 심하게 아프다
• 목과 어깨가 항상 뭉쳐있고 두통이 잦다
• 밤에 여러 번 깨거나 불면증이 있다

정서적 증상

• 평소 아무렇지 않던 일들이 귀찮고 짜증이 난다
• 아이에게 매일 화를 내고 큰소리를 지른다
• SNS에서 다른 엄마들의 일상을 끝없이 들여다본다
• 매일 밤 내가 한 선택이 옳았는지 후회한다

행동적 증상

• 아이가 말을 안 들으면 너무 얄밉고 거리를 두고 싶다
• 시간이 생겨도 뭘 해야 할지 모르고 멍하니 있다
• 집을 나가 혼자 있고 싶다는 생각이 자주 든다
• 내가 좋은 엄마인지 자주 의심하게 된다

위의 증상 중 5개 이상 해당된다면 엄마 번아웃 가능성이 높습니다.

3. 엄마 번아웃과 우울증의 차이점

많은 분들이 헷갈려 하시는데, 엄마 번아웃과 우울증은 조금 다릅니다.

산후우울증

출산 후 급격한 호르몬 변화로 인해 발생하며, 출산 후 2주에서 1년 이내에 주로 나타납니다. 산모 10명 중 1~2명이 경험할 만큼 흔한 증상이에요.

육아 번아웃

육아에 지나치게 몰두한 결과 극도의 신체적, 정신적 피로로 무기력증에 빠지는 상태입니다. 주로 출산 1년 이후, 육아 스트레스가 누적되면서 나타나요.

육아 우울증

육아 번아웃이나 육아 스트레스로 인해 발생하는 우울증으로, 방치할 경우 심각한 우울증으로 발전할 수 있습니다.

 

4. 엄마 번아웃이 생기는 이유

전문가들은 엄마 번아웃의 주요 원인을 다음과 같이 설명합니다.

과도한 책임감

자녀의 삶에 대한 막중한 책임감으로 인해 과도한 스트레스와 압박감을 느낍니다.

완벽한 엄마 신화

'완벽한 육아를 해야 한다'는 사회적 압박이 몸과 마음을 짓누릅니다. 좋은 엄마가 되어야 한다는 강박이 오히려 독이 되는 거죠.

고립감

육아의 어려움을 주변에 말하지 못하고 혼자 감당하면서 깊은 고립감에 빠지게 됩니다.

시간 부족

맞벌이 부부의 경우 일과 가정생활을 병행하면서 시간 부족으로 인한 스트레스를 경험합니다.

5. 온라인 심리 테스트로 확인하기

정확한 자가진단을 위해서는 전문적인 심리 테스트가 도움이 됩니다. 다음과 같은 기관에서 무료 심리테스트를 제공하고 있어요.

• 국립정신건강센터 재난정신건강정보센터
• 심리상담센터 마음소풍
• 블루터치 (서울시 정신건강 통합 플랫폼)
• 각 지역 정신건강복지센터

대표적인 우울증 자가진단 척도는 CES-D(우울증 선별 척도)로, 총 20문항으로 구성되어 있습니다. 16점 미만은 정상, 16~24점은 경미한 우울, 25점 이상은 심한 우울 상태로 판단됩니다.

6. 번아웃 테스트 점수 해석하기

안전관리공단에서 만든 간이 번아웃 테스트 기준으로 볼 때, 총점 65점이 넘으면 번아웃 증후군이 시작되고 있다고 볼 수 있습니다.

하지만 점수보다 중요한 것은 스스로의 감정입니다. 일상생활이 힘들고, 육아가 버겁게 느껴진다면 점수와 관계없이 도움을 받아야 할 시기예요.

7. 엄마 번아웃 극복 방법

자책하지 않기

번아웃이 왔을 때 가장 나쁜 건 '나는 이 정도도 못 견디나'라고 자책하는 것입니다. '내가 열심히 해서 번아웃이 왔으니 재충전해야겠다'고 생각하는 것이 중요합니다.

충분한 휴식 취하기

하루 7~8시간의 수면을 확보하고, 가능할 때마다 짧은 휴식을 취하세요. 커피 한 잔을 마시며 5분간 멍 때리는 것도 좋은 휴식입니다.

나를 위한 시간 만들기

아이와 분리된 나만의 취미활동이 필요합니다. 독서, 가벼운 산책, 운동 등 자신만을 위한 시간을 꼭 확보하세요.

배우자와 협력적 육아하기

부부가 함께 육아 업무를 분담하고, 교육관에 대해 솔직하게 대화하며 합의점을 찾아가야 합니다.

 

8. 고립감 해소가 핵심

심리학자들은 엄마 번아웃 해결의 핵심이 '고립감 해소'에 있다고 말합니다.

마음이 맞는 육아 동료를 만나 차를 마시며 가벼운 대화를 나누고, 깊은 이야기도 터놓을 친구를 찾으세요. 엄마들의 모임이나 커뮤니티에 참여하는 것도 큰 도움이 됩니다.

남편과도 충분한 대화와 노력으로 혼자 육아하고 있다는 생각이 들지 않도록 해야 해요.

9. 전문가 상담이 필요한 경우

다음과 같은 증상이 있다면 반드시 전문가 상담을 받아야 합니다.

• 2주 이상 우울감이 지속될 때
• 자해나 자살에 대한 생각이 들 때
• 아이에게 폭력적인 행동을 할 것 같은 충동이 느껴질 때
• 일상생활이 불가능할 정도로 무기력할 때

번아웃은 방치하면 우울증으로 발전할 수 있는 심각한 증상입니다. 부끄러워하지 말고 가까운 정신건강의학과나 심리상담센터를 방문하세요.

10. 완벽한 엄마는 없습니다

가장 중요한 것은 '완벽한 엄마'라는 환상에서 벗어나는 것입니다.

모든 것이 완벽한 만능 부모는 육아서에나 존재합니다. 부모로서 부족하면 부족한 대로 솔직하게 인정하는 부모가, 완벽한 척하는 부모보다 훨씬 더 자녀에게 귀감이 됩니다.

아이가 행복해지는 원천은 엄마의 행복에서 출발합니다. 엄마가 행복해야 아이도 행복할 수 있어요. 지금 이 순간, 당신은 이미 충분히 좋은 엄마입니다.

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육아는 분명 행복하면서도 매우 어려운 일입니다. 번아웃을 겪는 것은 당신이 부족해서가 아니라, 그만큼 열심히 노력했다는 증거예요. 이 또한 지나갈 것이며, 예전처럼 다시 자녀를 향하는 눈길에 사랑의 콩깍지가 씌워질 날이 올 거예요.

지금 힘들다면, 잠시 멈추고 자신을 돌보는 시간을 가져보세요. 당신은 혼자가 아닙니다.