당신도 모르게 진행되는 비타민D 부족 증상, 지금 바로 확인하세요!

비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력, 근육 기능, 정신 건강에까지 영향을 미치는 필수 영양소입니다. 현대인의 실내 생활 증가로 전 세계 약 10억 명이 비타민D 결핍을 겪고 있으며, 한국 성인의 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍 상태입니다. 대표적인 부족 증상으로는 만성 피로, 뼈와 근육통, 우울감, 면역력 저하, 과도한 발한 등이 있습니다.

 

혈중 비타민D 농도가 30ng/mL 이하라면 보충이 필요하며, 하루 10~30분 햇볕 쬐기와 생선, 달걀노른자 등 비타민D 풍부한 음식 섭취, 필요시 보충제 복용이 권장됩니다. 방치할 경우 골다공증, 면역 질환, 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있어 주기적인 혈액 검사와 적절한 관리가 필요합니다.

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1. 비타민D, 왜 이렇게 중요할까?

요즘 잠을 자도 피곤하고, 작은 일에도 짜증이 나고, 이유 없이 우울한 기분이 드시나요? 혹시 이런 증상들이 단순한 스트레스가 아니라 비타민D 부족 때문일 수 있습니다.

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 지용성 비타민으로, 뼈를 튼튼하게 만들어주는 것은 물론 면역 체계 조절, 세포 성장, 신경근육 기능 유지 등 우리 몸 곳곳에서 중요한 역할을 합니다. 하지만 전 세계적으로 약 10억 명이 비타민D 결핍에 시달리고 있으며, 한국인의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/mL로 정상 수치(30~100ng/mL)에 한참 못 미치는 결핍 수준입니다.

2. 현대인이 비타민D가 부족한 이유

2-1. 실내 활동의 증가

비타민D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성됩니다. 하지만 현대인들은 학업, 직장 생활로 인해 실내에서 보내는 시간이 압도적으로 많아졌습니다. 재택근무와 온라인 수업이 일상화되면서 야외 활동 기회는 더욱 줄어들고 있죠.

2-2. 자외선 차단제 사용

피부 노화 방지와 미용 목적으로 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓰는 것이 일상화되었습니다. 이는 피부 건강에는 도움이 되지만, 비타민D 합성을 방해하는 요인이 됩니다.

2-3. 불규칙한 식습관

식사만으로 비타민D 요구량을 채우기는 매우 어렵습니다. 비타민D가 풍부한 생선, 달걀노른자 등을 규칙적으로 섭취하는 사람이 드물기 때문이죠.

3. 비타민D 부족 증상 7가지

3-1. 만성 피로감

잠을 충분히 자도 피곤하고 무기력하다면 비타민D 부족을 의심해야 합니다. 비타민D는 우리 몸의 에너지를 최적으로 유지하는 데 필수적이며, 부족하면 육체적, 정신적 활력이 떨어집니다.

3-2. 뼈와 근육의 통증

골연화증이 있으면 뼈에 통증을 느낄 수 있습니다. 관절염이나 섬유근육통을 진단받은 사람들 중 비타민D가 부족한 경우가 많으며, 비타민D 부족은 관절과 근육에도 통증을 발생시킵니다. 가벼운 충격에도 골절 위험이 높아지고, 만성적인 근육통이나 근육 약화가 나타날 수 있습니다.

3-3. 우울감과 기분 변화

비타민D는 감정 조절 호르몬인 세로토닌 분비에 영향을 미칩니다. 비타민D가 부족하면 작은 일에도 쉽게 짜증이 나고, 우울감을 느끼거나 예민해지는 경우가 많습니다. 실제로 우울증과 비타민D 부족이 연관되어 있다는 연구 결과가 다수 보고되고 있습니다.

3-4. 면역력 저하

비타민D는 면역 체계 조절에 중요한 역할을 합니다. 결핍 상태가 되면 감염과 질병에 대한 민감성이 증가하며, 잦은 감기와 염증에 시달릴 수 있습니다. 또한 상처의 치유와 부상의 회복이 지연될 수 있습니다.

 

3-5. 과도한 발한

갓난아기에게 비타민D 결핍증이 있을 때 뚜렷한 증상 중 하나는 이마에 땀이 많이 나는 것입니다. 이런 현상은 성인에게도 적용될 수 있으며, 일상적인 활동을 할 때나 적당한 기온의 환경에서 땀이 과도하게 난다면 비타민D 검사를 받아볼 필요가 있습니다.

3-6. 집중력 저하와 건망증

집중이 안 되고 기억력이 나빠지며, 건망증 증상이 나타나는 것도 비타민D 부족 증상입니다. 비타민D는 뇌 기능에도 영향을 미치기 때문에 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

3-7. 체중 증가

비타민D는 지용성 비타민으로 지방조직에 흡수됩니다. 지방조직은 비타민D를 쉽게 놓아주지 않기 때문에 비만일수록 비타민D 부족이 오기 쉽습니다. 또한 비타민D 부족은 체중 증가를 유발할 수 있어 악순환이 반복됩니다.

4. 비타민D 결핍이 초래하는 심각한 질환

4-1. 구루병과 골연화증

비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 흡수가 줄어들어 뼈가 제대로 형성되지 않습니다. 성장기 어린이에게는 뼈가 휘는 구루병이 발생할 수 있으며, 성인에게는 골연화증이 나타납니다.

4-2. 골다공증

30세 때부터 뼈의 양이 더 이상 늘어나지 않는데, 비타민D가 부족하면 뼈 손실을 가속화시키고 골다공증 증상을 악화시킵니다. 2025년 현재 한국에서 골다공증 환자가 5년간 31% 증가했으며, 노인 2명 중 1명은 골감소증 환자로 추정됩니다.

4-3. 만성 질환 위험 증가

비타민D 결핍은 고혈압과 당뇨병 위험을 2.5배나 높이며, 심혈관 질환, 암, 자가면역 질환 등의 발병 위험도 증가시킵니다.

5. 비타민D 수치, 어떻게 확인할까?

혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 확인할 수 있습니다.

• 30ng/mL 이상: 충분한 수준
• 20~30ng/mL: 부족
• 20ng/mL 이하: 결핍

한국인의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/mL로 심각한 결핍 상태입니다. 만약 위 증상들이 여러 개 해당된다면, 가까운 병의원에서 혈액 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

6. 비타민D를 보충하는 3가지 방법

6-1. 햇빛 쬐기

가장 자연스러운 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 하루 10~30분 정도 얼굴, 팔, 다리 등을 햇빛에 노출하면 비타민D를 생성할 수 있습니다. 다만 자외선이 강한 정오 무렵(오전 10시~오후 3시)에 자외선 차단제 없이 맨살에 햇빛을 쬐어야 합니다.

6-2. 비타민D 풍부한 음식 섭취

• 등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치, 삼치 등 (100~200g으로 하루 권장량 충족)
• 대구 간유: 1 티스푼으로 하루 권장량 충족
• 달걀노른자: 비타민D 함유
• 버섯류: 말린 목이버섯에 특히 풍부
• 돼지기름(라드): 25g 정도로 하루 권장량 충족
• 강화 식품: 우유, 시리얼, 오렌지 주스 등

6-3. 비타민D 보충제

식사와 햇빛만으로 충분한 비타민D를 얻기 어렵다면 보충제를 고려해야 합니다.

• 한국 권장량: 400~800 IU/일
• 미국 권장량: 600~800 IU/일
• 안전 상한선: 4,000~10,000 IU/일

최근 연구에서는 일일 10,000 IU까지도 안전하다는 결과가 나왔지만, 개인차가 있으므로 전문의와 상담 후 복용량을 결정하는 것이 중요합니다. 비타민D는 지용성이므로 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.

 

7. 비타민D 보충 시 주의사항

7-1. 과다 섭취 위험

비타민D를 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증이 나타날 수 있으며, 이는 신장 기능 저하, 혈관 내 칼슘 축적으로 이어져 심혈관계 질환 위험을 높입니다. 일반적으로 혈중 농도 150ng/mL 이상부터 독성이 나타날 수 있습니다.

7-2. 정기적인 검사

비타민D 보충제를 복용하고 있다면, 1년에 한 번씩 혈중 비타민D 농도 검사를 받아 적정 수준을 유지하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

7-3. 특별히 주의가 필요한 사람

• 임산부와 수유부
• 모유만 먹는 영유아 (모유에는 비타민D가 거의 없음)
• 만성 간 또는 신장 질환이 있는 사람
• 특정 약물을 복용 중인 사람

마치며

비타민D 부족은 단순히 뼈 건강만의 문제가 아닙니다. 만성 피로, 우울감, 면역력 저하 등 우리가 일상에서 흔히 겪는 많은 증상들이 비타민D 부족에서 비롯될 수 있습니다.

 

한국인의 대다수가 비타민D 결핍 상태에 있습니다. 위에서 언급한 증상들이 여러 개 해당된다면, 지금 바로 혈액 검사를 받아보세요. 햇빛 쬐기, 비타민D 풍부한 음식 섭취, 필요시 보충제 복용을 통해 건강한 비타민D 수치를 유지하시길 바랍니다.

작은 관심과 노력으로 건강한 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다!