간 수치 낮추는 방법 5가지로 간 건강 되찾기

 

건강검진 결과지를 받아보고 깜짝 놀라신 적 있으신가요? 간수치가 높게 나왔다는 말을 들으면 정말 걱정되기 마련이죠. 저도 작년 건강검진에서 간수치가 정상보다 높게 나와서 많이 당황했던 기억이 있어요. 하지만 생활습관을 조금만 바꿔도 간수치를 효과적으로 낮출 수 있답니다. 오늘은 실제로 효과가 입증된 간수치 낮추는 방법 5가지를 여러분께 소개해드리려고 합니다.

 

 

간수치(AST, ALT)가 높다는 것은 간세포가 손상되고 있다는 신호입니다. 일반적으로 40IU/L 이하가 정상 범위이며, 2025년 미국소화기학회 기준으로는 남성 29~33IU/L, 여성 19~25IU/L가 이상적인 수치로 제시되고 있습니다. 간수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 금주, 규칙적인 운동, 체중 관리, 건강한 식습관, 충분한 휴식입니다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 ALT 및 AST 수치를 평균 15% 이상 낮추는 효과가 있으며, 간 내 지방 축적을 줄이고 염증을 완화시킵니다. 간은 침묵의 장기로 불리기 때문에 정기적인 검진과 예방적 관리가 무엇보다 중요합니다.

 

간수치란 무엇일까요?

간수치는 우리 몸의 간 건강 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. **AST(GOT)와 ALT(GPT)**라는 효소 수치를 혈액검사로 측정하는 것인데요, 이 효소들은 평소에는 간세포 안에 조용히 있다가 간세포가 손상되면 혈액으로 흘러나오게 됩니다.

정상 간수치는 일반적으로 40IU/L 이하를 기준으로 하지만, 최근 연구에 따르면 더 낮은 수치가 이상적이라고 합니다. 간수치가 높다는 것은 지금 이 순간에도 간세포가 파괴되고 있다는 의미이므로 즉시 관리가 필요합니다.

1. 금주가 가장 중요합니다

간수치를 낮추는 방법 중 가장 먼저 실천해야 할 것은 바로 술을 끊는 것입니다. 알코올은 간세포를 직접적으로 손상시키는 주범이에요.

1-1. 알코올이 간에 미치는 영향

알코올로 인한 간 손상의 경우 AST가 ALT보다 더 높게 나타나는 특징이 있습니다. 과다한 알코올 섭취는 지방간, 알코올성 간염, 간경화로 이어질 수 있기 때문에 조기에 음주를 중단하는 것이 중요합니다.

1-2. 금주 실천 팁

완전한 금주가 어렵다면 최소한 음주량과 빈도를 대폭 줄여야 합니다. 일주일에 2~3회 정도 마시던 습관이 있다면 한 달에 1~2회로 줄이고, 결국에는 완전히 끊는 것을 목표로 해야 합니다.

 

2. 규칙적인 유산소 운동을 시작하세요

운동은 간수치를 낮추는 데 놀라운 효과가 있습니다. 특히 유산소 운동이 간 건강에 매우 효과적이에요.

2-1. 운동의 효과

연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 ALT 및 AST 수치를 평균 15% 이상 낮추는 효과가 있습니다. 운동은 간 내 지방 축적을 줄이고 염증을 완화시키는 데 큰 도움이 됩니다.

2-2. 추천 운동 방법

주 5일 이상, 하루 30분 이상 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하지 말고 가벼운 산책부터 시작해서 점차 강도를 높여가세요. 다만 과격한 근육 운동은 오히려 간수치를 일시적으로 높일 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

3. 체중 관리가 핵심입니다

비만은 간수치 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 비알코올성 지방간은 체중 감량만으로도 크게 개선될 수 있어요.

3-1. 지방간과 체중의 관계

현재 체중에서 7~10% 정도만 감량해도 간수치가 정상으로 회복되는 경우가 많습니다. 특히 복부 비만이 있는 경우 간 건강에 더 나쁜 영향을 미치므로 허리둘레 관리에 신경 써야 합니다.

3-2. 건강한 체중 감량 방법

급격한 다이어트보다는 한 달에 2~3kg 정도 천천히 감량하는 것이 좋습니다. 적절한 운동과 식이요법을 병행하면 간수치가 자연스럽게 정상으로 돌아옵니다.

4. 간에 좋은 식습관을 만드세요

간 건강을 위해서는 무엇을 먹느냐가 정말 중요합니다. 고지방, 고당분 음식을 피하고 신선한 채소와 과일 위주의 식단으로 바꿔야 합니다.

4-1. 피해야 할 음식

기름진 음식, 튀김류, 인스턴트 식품, 과도한 단백질 보충제는 간에 부담을 줍니다. 특히 가공식품과 패스트푸드는 최대한 멀리하는 것이 좋아요.

4-2. 간에 좋은 음식

브로콜리, 마늘, 양배추, 녹차, 아보카도, 비트 같은 식품들은 간 해독과 염증 완화에 도움이 됩니다. 이런 음식들에는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 간세포를 보호해줍니다. 또한 비타민 C, E, B군과 아연, 마그네슘 같은 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

5. 충분한 휴식과 스트레스 관리

피로와 스트레스는 간 건강의 적입니다. 간이 제대로 회복하려면 충분한 수면과 휴식이 필수입니다.

5-1. 수면의 중요성

하루 7~8시간의 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 시간 동안 간은 해독 작용을 하고 손상된 세포를 재생하는 중요한 일을 하거든요. 불규칙한 수면 패턴은 간 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

5-2. 스트레스 관리 방법

명상, 요가, 산책 같은 활동으로 스트레스를 해소하세요. 과로를 피하고 적절한 휴식을 취하는 것이 간을 쉬게 하는 방법입니다. 스트레스 자체가 직접적으로 간수치를 높이지는 않지만, 스트레스로 인한 과식, 음주, 수면 부족 등이 간 건강을 해칠 수 있습니다.

마치며

간수치 관리는 특별한 비법이 있는 게 아니라 건강한 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 금주, 운동, 체중 관리, 올바른 식습관, 충분한 휴식이라는 5가지 방법을 실천하면 간수치는 분명히 좋아질 수 있어요.

 

다만 간은 '침묵의 장기'라고 불릴 만큼 증상이 늦게 나타나기 때문에, 간수치가 지속적으로 높거나 급격히 상승하는 경우에는 반드시 전문의와 상담해야 합니다. 정기적인 건강검진으로 간 건강을 체크하는 것도 잊지 마세요!

여러분의 간 건강을 위해 오늘부터 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요? 건강한 간, 건강한 삶을 위해 함께 노력해봅시다!